Ishrana u zimskim danima

Ishrana u zimskim danima

Ishrana u zimskim danima

dr sc med. dr Tatjana Mraović,
spec. higijene, dijetolog

Zima, kratak dan, magla vetar, sneg, hladnoća… toliko razloga da se možda osećate manje raspoloženo. Kako da ovu situaciju preokrenemo u našu korist i nađemo par dobrih razloga za osmeh.
Ako ste manje raspoloženi za izlazak pozovite prijatelje kod vas i provedite veče u društvu. Čaša kuvanog vina, dobar film ili prijatno ćaskanje. Preuzmite inicijativu, uz malo dobre volje i organizacije pobedićete zimski san.

Zima donosi pospanost

To je istina. Prirodno je da u periodu godine kada su dani kratki i hladni san postaje veća potreba. Tome se ne treba suviše odupirati. Ono što je prednost, a u svemu treba naći vedriju stranu, hladnoća ujedno čini san čvršćim, za razliku od letnjeg perioda kada vas vrućina i znojenje lako bude i san čine površnim. Za neometan san držite se pravila 18° u sobi u kojoj spavate. Ako ste zimogrožljivi samo sebi priuštite tanke pamučne čarape, ali svakako vazduh ostavite svežim. Dakle smanjite grejanje na minimum, štedite energente i spavaćete kao beba.

Hranom do boljeg imuniteta

Jesen i početak zime su vreme prehlada, infekcija i antibiotika. Hranom se može otpornost na viruse i bakterije popraviti. Viševekovno narodno iskustvo i naučna istraživanja se podudaraju u tvrdnjama da beli luk deluje protiv bakterija, gljivica, virusa, parazita.
Pomorandže su bogate antioksidansima, vitaminom C i A, folnom kiselinom, kalijumom, kalcijumom i vlaknima, a ima malo kalorija i ne sadrži zasićene masti i holesterol, pa su time odličan izbor za međuobrok. I kiseli kupus sa malo maslinovog ulja jača imunitet i odličan je izbor. Bitno je da kupus ne bude preslan, zato ga obavezno malo properite, naročito ako imate problem sa visokim pritiskom. Maslinovo ulje smanjuje učestalost oboljenja srca i dijabetesa i sprečava gojaznost, ima najveći sadržaj mononezasićenih masnih kiselina i polifenola – antioksidanasa, pa se preporučuje unošenje bar jedne kafene kašike maslinovog ulja dnevno.
Kefir, kao fermentisani mlečni prizvod, pomaže našem organizmu da lakše apsorbuje sve hranjive sastojke, pa je takođe odlična preporuka za sve koji žele hranljiv, ali lako svarljiv obrok. Bogat je vitaminima B1 i B2, kalcijumom, folnom kiselinom, magnezijumom i vitaminom A, sadrži triptofan – esencijalnu aminokiselinu koja opušta mišiće, pa je zato idealna hrana nakon treninga.

Teže se gojite u toku zime

Postoji velika šansa da praznični, zimski period donese nove kilograme, posebno zato što se u Srbiji praznuje već od septembra, pa sve do kraja januara. Novogodišnji praznici uslede posle velikih Slava, nakon pojedenih značajnih količina hrane, slatkiša, pića. Organizam već naviknut na obilne porcije, a razlozi sve manji da pazimo, pohrli u dodatno prejedanje.
Mnogi tokom zimskih meseci nabace nekoliko suvišnih kilograma. Sa manje Sunca naš organizam proizvodi manje vitamina D i mi smo sve depresivniji, pa lakše potežemo za hranom. Po lošem vremenu se i manje krećemo, manje vežbamo, a nosimo i više slojeva odeće koji nam pomažu da lako sakrijemo dobijene kilograme.
Olako mislimo da ćemo se viška kilograma brzo rešiti kada krenu lepi dani i mi se malo više aktiviramo. Ipak, istraživanja ukazuju da tokom godina sve teže gubimo tih par kilograma koje smo nakupili tokom zime. I zato je važno redukovati način ishrane tokom zime. Ono što mnogi neznaju a može da obraduje je da ćete lakše smršati ako uvedete redukciju u ishrani tokom zimskih meseci. Hladnoća i niska temperatura troše dodatne kalorije na zagrevanje našeg tela, prosto teže je dostići obaveznih 37º unutar nas ako je spoljašnja temperatura u minusu. Aktiviraju se smeđe masne ćelije koje pojačavajući svoj metabolizam troše dodatu energiju i, ako manje jedete, tope neželjene naslage. Da, da. Zimi se teže gojite iako vam to ne izgleda mogućim. Razlozi da se zimi gojite su oni, u predhodnom pasusu spomenuti gurmanluci koje obično konzumiramo u velikim količinama. A tu su i Slave, Preslave, Nova Godina, Badnje veče, Božić… zimska dosada, neaktivnost i traženje utehe u hrani.
Kako da izbegnemo ovu zamku? Kako da probamo od svega što je pripremljeno ali da to ne ugrozi našu liniju, ili barem ne drastično? Teško. Naravno da je teško. Ali nije nemoguće. Ako idete na slavlje izaberite najzanimljivije zalogaje, ne morate sve probati. Ne vraćajte se ponovo na ono što ste već pojeli, birajte piće koje vam tog momenta prija, ali jedno do dva. Sutradan drastično smanjite obroke, lagana čorba od povrća i salata će rešiti sve grehe od predhodne večeri.

Šta je najkaloričnije na prazničnoj trpezi?

Srpski sto, bački ručak običan, leskovački voz, divan porodični Božićni ručak… sve su to hiljade kalorija.

Novogodišnja noć, kako da se ne jede doktorka? Pojeo sam četri sarme!

I zajedno izračunasmo 12000 kcal u jednoj noći. (Nikola je trebao da bude na dijeti od 2000 kcal.). To se gotovo redovno može čuti. Slabi nam motivacija, pažnja, potreba za umerenošću. Tu ne pomaže alternativa ruskim salatama, slatkišima, gaziranim pićima…. Tradicija koju prati prejedanje, naduvenost, bol u stomaku, otečenost, skok krvnog pritiska, mamurluk, glavobolja… Sopstveni izbori koji se mogu modifikovati umerenošću, istinskom umerenošću čak i kada ste sve to pripremili. Znate Vi kada je dosta! Ne kada se prejedete “da puca”, već kada ste ponosni što ste polusiti.

Šta topi masne naslage?

U borbi protiv masnih ćelija citrusi zauzimaju važno mesto. Smanjuju taloženje masti na stomaku i mogućnost nakupljanja masnoće u jetri, takođe podstiču metabolizam. Naravno ovaj efekat će izostati ako se ne pridržavate saveta o ishrani koja mora biti uravnotežena. Grejp obiluje flavonoidima, hesperidinom posebno, a on je odgovoran za smanjivanje nivoa triglicerida i lošeg holesterola u serumu. Grejp, prirodni „sagorevač masti“ je najdelotvorniji posle jela. Gorke materije potstiču varenje, a bogatstvo vlaknima poput pektina smanjuje apsorpciju masti u crevima. Iako ima kiselkast ukus, grejp zapravo ima alkalno dejstvo, te će smanjiti količinu želudačne kiseline i smanjiti potrebu za uzimanjem lekova protiv gorušice.
Zeleni čaj smanjuje apetit. Potočarka smanjuje apetit zbog sadržaja hroma koji bitno reguliše osećaj sitosti. Đumbir pospešuje proces tokom kojeg telo sagoreva masnoće i pretvara ih u toplotu. Đumbir ujedno poboljšava cirkulaciju što utiče na brzu razmenu materija, čišćenje tela ali i potrošnju kalorija. Kapsaicin iz ljute papričice podiže temperaturu tela, samim tim troši se energija i osećaj sitosti duže traje. Ren i senf mogu da povećaju brzinu kojom naše telo sagoreva kalorije. Navodi studije sa Oksforda pokazuju da se metabolizam ubrzava za 15% nekoliko sati nakon unosa senfa u organizam, slične tvrdenje se iznose i kod konzumiranja ljutih paprika.
I još kratko pojašnjenje, ove namirnice mogu pomoći topljenju masnih naslaga ili sala. To nikako ne znači da masti u ishrani treba drastično redukovati. Naprotiv, hladni dani zahtevaju unos kaloričnije hrane te veoma grešite ako mislite da masti i ulja ne treba jesti. Život bez masti u ishrani nije moguć. Mast je od suštinskog značaja za svaku ćeliju u telu. Prema podacima iz 2008. godine, unosimo nedovoljno vitamina A, D i E koji koji se rastvaraju u masnoćama,a odgovorni su za zdrav vid, čvrstinu kostiju, mentalno zdravlje, zaštitu krvnih sudova, i samim tim, zdravlje srca. Moramo da jedemo prave masti kako bi ovi vitalni vitamini mogli da se apsorbuju u telu.Treba samo smanjiti unos zasićenih „trans” masti koje proizvođači sve češće ističu na deklaracijama, a nama ostaje da se trudimo da u jednoj porciji nikada nemamo više od 0,5 grama ovih masnoća. One, osim što pomažu kancerogenezu doprinose obolevanju srca, remete metaboličke procese i funkcije esencijalnih masnih kiselina i podstiču nagomilavanje masti u organizmu, dakle povećavaju i trigliceride u krvi.

I vežbanje je prijatnije tokom hladnih dana

Ispravna i optimalna sportska aktivnost zahteva pažnju i na izbor hrane. U našem telu postoje skladišta energije koja se troše tokom fizičke aktivnosti različitim ritmom na koji utiče pre svega intenzitet vežbanja. Glikogen u mišićima se troši tokom prvih sati srednje intenzivnog fizičkog napora. Masnoće su te koje nam omogućavaju da se bavimo fizičkim aktivnostima u vrlo dugom vremenskom periodu, gotovo neograničeno, našta naravno utiče fizička kondicija. Proteini su najmanje korišćen izvor energije. Oleinska kiselina iz maslinovog ulja najlakše sagoreva na nivou mišića i samim tim se najlakše vari. Prisustvo hrane u želudcu ometa telesnu aktivnost, pa ako to imamo u vidu, konzumiranje lakše svarljivih masti omogućava „punjenje “ energijom u kraćem vremenskom periodu.
Svaka fizička aktivnost zahteva energetski utrošak koji zavisi od samog trajanja i intenziteta napora, spoljnih klimatskih uslova, telesne težine i fizičke kondicije. Radosna vest je da telo troši više energije i izvesno vreme nakon sportskih aktivnosti. Naime istraživanja pokazuju da vežbanje ubrzava metabolizam ne samo za vreme treninga već i određeno vreme posle toga omogućavajući vašem telu da sagoreva dodatne kalorije. Sat aktivnog skijanja recimo, troši 16 kcal/kg telesne težine. Lako možete izračunati da je to jedan bogat dodatni obrok. Ako ga preskošite…? To bi bio idealan način za skidanje onih 2-3 kilograma koja su vam doneli Novogodišnji i Božićni praznici.


Veoma je važno da povećanu sportsku aktivnost prati veći unos tečnosti. Svaka potrošena kalorija pretpostavlja potrošnju 1ml vode. Na skijanju će to značiti oko dva litra dodatnih napitaka.
Dakle samo da prelomite, odete u gim i krenete. Po nižim temperaturama lakše vežbamo, duži je period zagrevanja tela te je manje neprijatnog znojenja. Ako ste za rekreaciju odabrali šetnju na vazduhu ovaj efekat je još prisutniji. Aktivnosti na otvorenom tokom zime će doprineti celokupnom zdravlju. Ako ste na planini popravićete i krvnu sliku! Boravak na suncu će čuvati rezerve vitamina D, čiji nedostatak pogoduje zimskom gojenju. Vežbanje će vam dodatno osloboditi hormone sreće i zadovoljstva, što će zimu učiniti još lepšom. Wellness centri sa toplom vodom i masažerima u bazenima su istinski pravi užitak kada je sneg i hladnoća naša stvarnost, te posete ovim banjama imaju pravog smisla upravo tokom zime.

Ocenite članak
[Ukupno: 6 Prosečno: 5]