Pravilna ishrana može da smanji nivo holesterola u krvi za 10 do 20 procenata, a prvi značajni rezultati se postižu već nakon tri meseca.
Holesterol je neophodan, sastavni deo našeg tela. On je strukturni element svake naše ćelije, njihovih opni, u jetri je bitan za sintezu žuči, u kori nadbubrežnih žlezda i polnim žlezdama ulazi u sastav steroidnih hormona, a služi i kao transporter vitamina rastvorljivih u mastima – A,D,E i K. Nedostatak holesterola u organizmu može da ima za posledicu oštećenje jetre, smanjenje pamćenja i koncentracije, depresiju, poremećaj funkcije polnih organa.
Holesterol je toliko važan našem organizmu da se njegove dve trećine sintetišu u našem telu, što kod odrasle osobe iznosi 800-900mg na dan. Samo jedna trećina se unosi hranom. Zbog te velike moći tela da samo stvara holesterol sasvim je dovoljno da se hranom unese svega 150-300mg na dan. Unos, na žalost, često bude i 600mg u toku dana.
Višak holesterola se iz organizma odstaranjuje preko žuči, a potom stolicom (oko 500mg), perutanjem kože (80mg), mala količina se gubi urinom (1mg), dojilje gube nešto holesterola mlekom (80mg). Njegovi štetni efekti se ispoljavaju tek kada je u krvi prisutan u višim koncentracijama od poželjnih.
Predpostavlja se da je u više od pola osoba sa povišenim holesterolom u krvi uzrok njegovog pojavljivanja nepravilna ishrana. Ali stanja poput smanjene funkcije tiroidne žlezde (hipotireoza), dugogodišnje pušenje i unos velikih količina kafinih napitaka, fizička neaktivnost, stres koji prolongirano traje, oralni kontraceptivi i genetska predispozicija, takođe povećavaju holesterol. Zato je najbolji način postizanja i održavanja zadovoljavajućeg nivoa holesterola u krvi uravnotežena, raznovrsna ishrana, čak i kod onih u kojih genetska predispozicija diktira hiperholesterolemiju (povišene vrednosti holesterola u serumu) uz promene životnih navika.
Treba imati u vidu da četri elementa iz ishrane utiču na vrednosti holesterola u krvi:
1.- Veliki unos namirnica bogatih holesterolom. Holesterol se nalazi u namirnicama životinskog porekla, tačnije u masnim delovima mesa i njihovim prerađevinama, masnoćama mleka i mlečnih proizvoda (obrano mleko ima značajno smanjene vrednosti holesterola), žumancetu jaja… Hrana biljnog porekla ne sadrži holesterol, dakle ni biljna ulja i margarini, ali treba birati one koji ne sadrže trans masne kiseline, zašto? Sledi odgovor.
2. – Nepoželjan efekat nezasićenih trans masnih kiselina je da značajno povećavaju takozvani loš holesterol (LDL holesterol), kao i lipoproteinLp(a), a snižavaju vrednosti “dobrog” HDL holesterola. Posledica je ubrzani razvitak ateroskleroze i srčanih bolesti
Kada se govori o visokom riziku povišenih vrednosti holesterola, zapravo se misli na visok nivo lošeg LDL holesterola i nizak nivo dobrog HDL holesterola. Iako količina ukupnog holesterola (zbir količina lošeg LDL i dobrog HDL holesterola) može biti i ispod 200 mg/dl, to ne znači da je time smanjen rizik od srčanih oboljenja jer je bitno imati zdrav odnos količina lošeg LDL i dobrog HDL holesterola. Treba težiti što manjim vrednostima lošeg LDL holesterola, a što većim vrednostima dobrog HDL holesterola.
3.- Veliki unos hrane koja sadrži zasićene masnoće. Najvažnije izvore zasićenih masti u ishrani čine masti životinjskog porekla, masna mesa, mesne prerađevine poput kobasica, pašteta, viršli, slanine, potom punomasno mleko i proizvodi od punomasnog mleka (ovčije mleko sadrži dvostruko više masnoće od kravljeg mleka), ali i neka biljna ulja. Izdašno konzumiranje hrane bogate zasićenim masnoćama poput putera, kajmaka, mesnih proizvoda, kobasica i brze hrane, neminovno dovodi do povišenog holesterola.
4.- Prekomerno jedenje praćeno svakodnevnim unosom viška kalorija, te gojaznost koja sledi, je često pračena skokom holesterola u krvi. A gojaznost postaje, na žalost, naše opredeljenje. S njom se treba ozbiljno obračunavati.
| Vrsta namirnice i
sadržaj holesterola u 100g |
Koliko mg holesterola sadrži? |
| Kravlje mleko do 1,8% mlečne masti
Svež kravlji sir od obranog mleka Kravlje mleko punomasno Tartar umak Oslić Slanina suva masna Tuna Sardela Svinjetina srednje masna Teletina srednje masna Pileće belo Pileći batak i karabatak Jagnjetina srednje masna Šunka, dimljena i sušena Kobasice Viršle od pilećeg mesa Kisela pavlaka 30% Jetrena pašteta Jastog Ostriga Maslac Svinjska džigerica Žumance kokoške Svinjski mozak |
3
4 14 28 46 50 52 60 60 68 69 110 71 92 96 100 111 150 164 200 225 260 1300 2000 |
Veoma, i sado treba menjati prehrambene navike. Ishrana može da smanji nivo holesterola za 10 do 20 procenata, a prvi značajni rezultati se postižu već nakon tri meseca, i naravno ove nove navike moraju da postanu Vaš život.
Kod nekih pacijenata je neophodno insistirati i na promeni drugih navika, poput prestanka pušenja, redovnog spavanja, redovne fizičke aktivnosti… Svakako treba naglasiti da borba sa holesterolom, menjanjem stila življenja, u velikog broja pacijenata, daje rezultate, bez upotrebe lekova. To je dobar razlog da potražite savet dijetologa.
U ishrani, to želim da naglasim, ne postoje dobre i loše masne kiseline već samo njihov nedostatak ili prekomerni unos. Zato izbegavajte zasićene masti životinjskog porekla, birajte posnija mesa, manje masne mlečne proizvode, skinite kožicu sa piletine. Kolače, peciva, biskvite i grickaline zaobilazite, sadrže trans masti. Jedite ribu bar dva puta nedeljno. Zasićene masti povećanju holesterol i trigliceride u krvi i doprinose većem riziku za razvoj bolesti krvnih sudova, ne samo kod odraslih već kod dece. Ima ih i u masnom mesu, mesnim prerađevinama, proizvoidima od punomasnog mleka kao što je sir, sladoled, puter, punomasno mleko i jogurt. Ne treba ih kompletno izbegavati jer hrana poput posnog mesa, sira i mleka sadrži važne hranljive materije, neophodne proteine, vitamine i minerale. Treba samo obratiti pažnju da ukupan unos zasićenih masti bude mali, oko veći od 7% ukupnog kalorijskog unosa.